Giai đoạn 3 tháng đầu mang thai, chán ăn và mệt mỏi có thể khiến việc ‘ăn cho hai người’ trở thành một thách thức. Tuy nhiên đây cũng là giai đoạn cực kỳ quan trọng trong suốt thai kỳ, mẹ phải làm quen với việc có em bé, phải đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng, năng lượng cho cả mẹ và bé. Vậy thời gian này mẹ nên ăn gì, nên bổ sung loại thực phẩm nào? Hãy để Ocean-omega3.vn gợi ý cho các mẹ nhé!
Mục lục
Bà bầu 3 tháng đầu nên chú trọng bổ sung thực phẩm gì?
Trong ba tháng đầu tiên, nhu cầu năng lượng của hai mẹ con vẫn còn khá nhỏ. Mẹ nên đặt mục tiêu ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày và tập trung vào những thực phẩm tốt cho sức khỏe để đảm bảo dinh dưỡng. Những chất dinh dưỡng quan trọng mà các mẹ bầu nên đặc biệt tập trung bổ sung phải kể đến như:
- Acid folic (Vitamin B9)
Đây là vi chất dinh dưỡng cần thiết nhất về mặt dinh dưỡng trong ba tháng đầu, đóng vai trò chính trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.
Nhu cầu khuyến nghị là 600 microgam acid folic mỗi ngày, mẹ có thể bổ sung thông qua uống vitamin, ăn cam, dâu tây, rau xanh, các loại hạt,…
- Protein (Chất đạm)
Protein là chìa khóa cho sự phát triển cơ bắp của cả mẹ và em bé, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của mô tử cung.
Mục tiêu là khoảng 75 gram mỗi ngày. Những nguồn protein tốt bao gồm trứng, thịt gà, sữa.
- Canxi
Canxi rất quan trọng cho sự phát triển răng và xương của bé. Vì em bé đang lớn của bạn sẽ lấy canxi từ nguồn dự trữ của chính mẹ nên nếu chế độ ăn uống của mẹ quá ít canxi có thể dẫn đến loãng xương sau này.
Nhìn chung, để nạp được 1000 mg Canxi theo khuyến nghị mỗi ngày, mẹ hãy tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng bao gồm sữa, phô mai, sữa chua và rau lá xanh đậm, và bổ sung thêm các viên uống Canxi nếu được.
- Sắt
Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của huyết sắc tố, hay hiểu đơn giản thì sắt chính là yếu tố để tạo máu. Khi thai nhi lớn hơn, mẹ sẽ cần nhiều sắt hơn vì lượng máu ngày càng tăng
Mục tiêu trong giai đoạn này là 27mg Sắt mỗi ngày. Mẹ có thể tìm thấy các loại thực phẩm chứa nhiều sắt như thịt bò, thịt gà, trứng, đậu phụ ….
- Vitamin C
Các Thực phẩm giàu vitamin C như cam, bông cải xanh và dâu tây thúc đẩy sự phát triển xương và mô ở thai nhi, cũng như giúp tăng cường hấp thu sắt.
- Kali
Kali kết hợp với natri để giúp cơ thể duy trì sự cân bằng chất lỏng, điều hòa huyết áp.
Các thực phẩm giàu kali có thể kể đến như chuối, bơ.
- DHA
DHA là một loại axit béo Omega 3 quan trọng.
DHA được tìm thấy trong các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá ngừ, cá cơm, cá trích … Nếu giai đoạn này, mẹ khó chịu với hải sản thì có thể thay thế bằng việc bổ sung các viên uống bổ sung DHA.
10 thực phẩm tốt cho cả mẹ và bé
1. Sản phẩm từ sữa
Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống [1]. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, có thể đặc biệt có lợi. Một số loại còn chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
2. Các loại đậu
Có thể kể đến như đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành, đậu phộng …. Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, acid folic và canxi từ thực vật – tất cả những thứ mà cơ thể cần nhiều hơn khi mang thai.
3. Khoai lang
Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật giúp cơ thể chuyển đổi thành vitamin A. Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển của bé. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin A từ các sản phẩm động vật – chẳng hạn như nội tạng – có thể gây độc.
Khoai lang là nguồn cung cấp beta-carotene và chất xơ tốt từ thực vật. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện sức khỏe tiêu hóa, điều này có thể giúp giảm nguy cơ táo bón khi mang thai.
4. Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega 3 thiết yếu, có rất nhiều lợi ích. Omega 3 giúp xây dựng não và mắt của bé và có thể giúp tăng thời gian mang thai (ngăn ngừa sinh non). [2]
5. Trứng
Trứng là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe vì chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Một quả trứng lớn chứa khoảng 71 calo, 3,6 g protein, chất béo và nhiều vitamin, khoáng chất.
Trứng là nguồn cung cấp choline dồi dào, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ. Nó quan trọng trong sự phát triển trí não của trẻ và giúp ngăn ngừa những bất thường về phát triển của não và cột sống.
6. Các loại thịt
Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt gà là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Thịt bò và thịt lợn cũng giàu chất sắt, choline và các vitamin B.
Mẹ hãy tập trung các phần thịt nạc đỏ, có thể giúp tăng lượng sắt so với các phần khác. Ngoài ra, khi chế biến có thể kết hợp với các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn ớt chuông, súp lơ, cải thìa giúp tăng cường hấp thu sắt.
7. Quả mọng
Quả mọng cung cấp nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng cũng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy không làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp nhiều hương vị và dinh dưỡng nhưng lại tương đối ít calo.
Một số loại quả mọng tốt nhất nên ăn khi mang thai như dâu tây, nho, việt quất,…
8. Quả bơ
Bơ chứa axit béo không bão hòa đơn. Chúng cũng cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Do có hàm lượng chất béo, folate và kali lành mạnh cao nên bơ là sự lựa chọn tuyệt vời khi mang thai.
Chất béo lành mạnh giúp hình thành da, não và các mô của thai nhi, còn folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và các bất thường về phát triển của não và cột sống, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.
Kali có thể giúp giảm chứng chuột rút ở chân, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến một số người. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối.
9. Dầu gan cá
Dầu gan cá được làm từ gan dầu của cá, thường là từ cá tuyết. Nó giàu axit béo Omega 3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi.
Bổ sung dầu cá có thể giúp bảo vệ khỏi sinh non và có thể có lợi cho sự phát triển mắt của thai nhi.
Một muỗng canh 4,5 gam dầu gan cá cung cấp 11 mcg vitamin D, khoảng 3/4 nhu cầu hàng ngày của một người và 1350 mcg vitamin A, khoảng 150% nhu cầu hàng ngày của một người.
Các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi, cá ngừ cũng có thể giúp tăng mức Omega 3.
10. Nước
Và cuối cùng, nhưng rất rất quan trọng mà các mẹ không nên quên chính là nước. Khi mang thai, nhu cầu nước của cơ thể mẹ tăng lên do cần cung cấp đủ dưỡng chất cho sự phát triển của thai nhi. Nước có vai trò quan trọng trong việc vận chuyển dưỡng chất và oxy từ mẹ đến thai nhi thông qua dòng máu ối. Nước cũng giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể của mẹ và bé, giảm nguy cơ đổ mồ hôi quá mức và bị mất nước.
Giai đoạn này, mẹ cần uống ít nhất 8 cốc nước tương đương với 2 lít mỗi ngày, và có thể tăng từ 2,5- 3lít nước/ ngày ở các tam cá nguyệt sau.
Trên đây là bài viết cung cấp thông tin về các chất dinh dưỡng cũng như gợi ý về 10 loại thực phẩm các mẹ bầu nên bổ sung cho giai đoạn đầu thai kỳ. Hi vọng bài viết sẽ giúp các mẹ có thêm những thông tin bổ ích để có một thai kỳ thật khỏe mạnh.
Tài liệu tham khảo:
- Calcium, National Institutes of Health, 2024, Truy cập ngày 08/03/2024 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- Impact of erythrocyte long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid levels in early pregnancy on birth outcomes: findings from a Belgian cohort study, 2020, Axelle Hoge et al, Journal of Perinatology 488–496 (2020) https://www.nature.com/articles/s41372-019-0573-9
Xem thêm: 5 LỢI ÍCH KHI BỔ SUNG EPA SỚM CHO MẸ BẦU VÀ THAI NHI
Đặt hàng Online
Đặt hàng qua sàn TMĐT
Hệ thống nhà thuốc toàn quốc
